En la actualidad, muchas personas se encuentran teletrabajando desde sus hogares por decisión propia o de sus empresas. Sin embargo, trabajar desde casa puede presentar desafíos para mantener una postura corporal adecuada y evitar posibles dolores y sobrecargas en el cuerpo.
Por esta razón, es importante adoptar algunas prácticas y realizar ejercicios de fisioterapia para mejorar la postura y minimizar los riesgos asociados al trabajo remoto.
Pero además de estos ejercicios, los fisioterapeutas sugieren utilizar una silla de oficina ergonómica que sea cómoda y, si es posible, tenga apoyabrazos para descansar los brazos cuando no se estén utilizando.
También es beneficioso contar con un ratón ergonómico vertical o un reposamuñecas para evitar tensiones en las muñecas, así como soportes para portátiles que permitan elevar la vista y evitar dolores cervicales.
Además de los ejercicios y las recomendaciones posturales, es importante tomar descansos regulares. Los expertos sugieren tomar descansos de 5 a 10 minutos por cada 50 minutos de actividad frente al ordenador.
Aunque mantengas una buena postura durante el trabajo, la falta de movimiento constante puede afectar a tu cuerpo. Estos descansos no solo te permitirán estirar y relajar los músculos, sino que también te ayudarán a mantener una temperatura corporal adecuada y estimular la circulación sanguínea.
CONSEJOS Y EJERCICIOS RECOMENDADOS POR FISIOTERAPEUTAS PARA EL TRABAJO REMOTO
- Levántate con frecuencia
Uno de los consejos más importantes es levantarse con frecuencia de tu asiento. Incluso si tienes una configuración ergonómica adecuada, mantener una posición estática durante mucho tiempo puede ser perjudicial para tu organismo.
- Realiza movimientos de brazos y cuello
Estirar la musculatura es esencial para aliviar la tensión acumulada. Puedes realizar desplazamientos de los brazos hacia atrás para ejercitar los músculos del hombro y los pectorales. Asimismo, hacer movimientos suaves con el cuello puede ayudar a estirar los músculos de esa zona.
- Realiza movimientos de piernas alternativos
Las piernas son una de las partes del cuerpo que sufre durante el trabajo remoto. Para aliviar la tensión, los fisioterapeutas recomiendan realizar movimientos de piernas, apoyándote en un mueble fijo y levantando los pies del suelo de forma alterna. Esto ayudará a movilizar las articulaciones de las rodillas, tobillos y caderas.
- Realiza movimientos de espalda
La espalda es una zona crítica cuando trabajamos desde casa. Para evitar dolores y tensiones, se recomienda realizar movimientos de espalda, levantando un brazo por encima de la cabeza y después inclinándote de un lado a otro.
COMO MANTENER UNA BUENA HIGIENE POSTURAL DURANTE EL TELETRABAJO
En la actualidad, muchas personas se han visto obligadas a adaptarse al teletrabajo, lo que ha llevado a un aumento en los problemas posturales y lesiones relacionadas.
Trabajar desde casa puede resultar cómodo, pero si no mantenemos una buena higiene postural, podemos sufrir dolores y sobrecargas musculares. Por fortuna, existen algunas recomendaciones generales que nos pueden ayudar a mejorar nuestra postura y prevenir lesiones.
En primer lugar, es importante mantener los hombros relajados y los codos doblados a unos 90 grados para evitar lesiones en la espalda.
Además, debemos asegurarnos de que la parte superior de la pantalla se encuentre a la altura de nuestros ojos para evitar tensiones cervicales.
También es fundamental evitar cruzar las piernas, ya que esto puede comprimir el sistema nervioso y circulatorio. En su lugar, es recomendable descansar los pies en el suelo o utilizar un reposapiés improvisado, como una caja de zapatos.
Realizar ejercicios durante las sesiones de teletrabajo puede ayudarnos a prevenir dolores y sobrecargas musculares. Estos ejercicios no tienen por qué ser complicados o requerir mucho tiempo. Sólo es necesario levantarse cada media hora para estirar los músculos.
Pausas activas como levantar la rodilla cruzándola hacia el lado contrario o abrazarse a uno mismo mientras baja el mentón son ejercicios sencillos que se pueden realizar en cualquier lugar.
VICIOS POSTURALES AL TRABAJAR EN CASA
Muchas personas tienen vicios posturales arraigados que no se pueden corregir solo cambiando el mobiliario. Si bien un entorno ergonómico es útil, no es la solución completa. La clave está en aprender a moverse mejor y de manera más frecuente.
Además, es esencial recordar que trabajar en el sofá o tumbado en la cama no es adecuado para nuestra postura y salud en general. Estas posiciones no brindan el soporte adecuado y pueden empeorar los problemas musculares.
Por lo tanto, es importante establecer un espacio de trabajo adecuado con una silla y una mesa apropiadas para mantener una postura correcta.
Si experimentas dolores de espalda, en lugar de quedarnos en la cama, es recomendable salir a caminar o, si es posible, hacer ejercicio en una elíptica u otro equipo de fitness. El movimiento ayudará a fortalecer los músculos y mejorar tu salud en general.
En Fisioterapia Madrid podemos acompañarte con consejos de fisioterapia y ayuda profesional para que mejores tu postura y reduzcas los riesgos asociados al trabajo remoto.
