ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DEL RUNNING
El running, en los últimos años, se ha convertido en la actividad deportiva habitual de gran parte de la población.
Es un deporte económico a la vez que muy beneficioso para nuestro buen estado físico, y psíquico (estimulación cognitiva). Sin embargo, también conlleva un desgaste del sistema músculo-esquelético por acumulación de toxinas y, por consiguiente, congestión muscular.
Por esto mismo, para mantener las estructuras saludables y que haya una correcta recuperación post-ejercicio, es necesario incluir estiramientos en nuestra rutina deportiva, sobre todo al final de la misma.
A continuación mostraremos de forma sencilla 5 estiramientos básicos para todo corredor:
Cuádriceps
Debemos tener cuidado con este estiramiento, ya que el error más común es tirar mucho de la extremidad que estamos estirando, produciéndose una compensación a nivel lumbar. Para evitarlo, debemos llevar nuestra pelvis a posición de retroversión , es decir, intentaremos meter las nalgas y subir el ombligo hacia arriba, lo que provocará una rotación posterior del iliaco.
Isquiotibiales
Siempre se ha visto el típico estiramiento en el que se tiene que ir a tocar la punta de los pies con los dedos. Realmente esto no es muy útil, ya que los isquiotibiales se originan en la región inferior de la pelvis y se insertan en la rodilla, por lo que ni las lumbares ni el tobillo intervienen en dicho estiramiento.
Como se observa en la imagen, pondremos nuestra extremidad en alto, el pie de la pierna sobre la que nos apoyamos debe estar mirando al frente.
Mientras que mantenemos la rodilla extendida, probaremos a “sacar culo”, mientras que nuestra espalda permanece recta. Este gesto dará lugar a una rotación anterior de la pelvis, lo que alejará el origen de estos músculos de su inserción y dará lugar al estiramiento.
Gemelos y sóleo
Nos pondremos apoyados contra una pared, árbol…. La pierna a estirar quedará detrás, en extensión de rodilla y con el talón y la planta del pie totalmente apoyados en el suelo. Flexionaremos ligeramente la pierna que está adelantada, llevando todo el peso de nuestro cuerpo hacia adelante, cerciorándonos de no perder la posición del talón posterior.
También se puede realizar específicamente para el sóleo, introduciendo, también, flexión de rodilla en la pierna posterior, reduciendo así la tensión de los gemelos. En este caso, el peso del cuerpo recaerá sobre dicha extremidad.
Glúteos
El estiramiento de este grupo muscular se puede realizar tanto sentado, como tumbado boca arriba. Sea cual sea la postura escogida, debemos flexionar la rodilla de la extremidad de la región glútea a estirar, empujando hacia el pecho, en dirección del hombro contrario a la pierna. En el caso de haber escogido la posición tumbada, tendremos cuidado de que nuestras lumbares permanezcan bien apoyadas en el suelo.
Se puede ir variando ligeramente la orientación de la rodilla, de manera que se focalice más la acción en unos grupos de fibras que en otros (superiores, medios o inferiores).
Por ejemplo, para estirar la región glútea derecha, llevaremos el miembro inferior derecho hacia el pecho, intentando unir la rodilla derecha con el hombro izquierdo.
Tensor de la fascia alta
El tensor se carga mucho en la carrera, sobre todo, en la región latero-externa de la rodilla y alrededor del trocánter. Con este músculo la sensación de estiramiento es menor.
Para estirar el tensor se han de seguir una serie de pasos:
- Nos colocaremos junto a una pared, del lado de la pierna a estirar.
- Flexionar la rodilla de la extremidad que no sufrirá el estiramiento.
- Cruzar la pierna a estirar por detrás de la otra. Cuanto más alejemos el pie hacia el lado contrario, mejor.
- Empujar la cadera del lado a estirar hacia la pared. De esta manera, se produce una inclinación de tronco, que aumenta la tensión en la región externa de la pelvis.
Claves para un buen estiramiento post-ejercicio:
- Estirar entre 30-60 segundos.
- Estiramientos suaves, no es necesario aumentar mucho la tensión.
- Evitar los rebotes, hay que mantener la posición.
- Ir y volver del estiramiento de forma lenta y progresiva, huyendo de los movimientos bruscos.
- Ayudarnos de la respiración, sobre todo de la espiración, a la hora de incrementar la tensión del estiramiento.
